TŁUSZCZ W DIECIE

Kontrowersyjny temat tłuszczów w diecie jest przedmiotem wielu dyskusji. Udowodniono, że są one powiązane z chorobami układu krążenia. Musisz jednak pamiętać, że są one niezbędnym makroskładnikiem w zdrowej diecie. Jak znaleźć złoty środek?

Kwasy tłuszczowe są trzecim, po węglowodanach i białkach, najważniejszym składnikiem odżywczym w diecie człowieka. Kwasy tłuszczowe wpływają na wiele procesów zachodzących w organizmie, m.in. regulację hormonalną, produkcję neuroprzekaźników oraz prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Są one również podstawowym źródłem energii oraz dostarczają witamin i składników mineralnych. Stanowią niezbędny element budowy komórek. Spożywanie tłuszczów może wyrządzić wiele szkód w organizmie, w zależności od ich ilości i rodzaju.

Podział tłuszczów:

• Nasycone (SFAs).
• Należą do nich m.in. produkty mleczne, olej palmowy, olej kokosowy, smalec.
• Tłuszcze zawierają cholesterol, który jest niezbędny do produkcji hormonów w organizmie i prawidłowego funkcjonowania mózgu. Tłuszcze te świetnie nadają się do obróbki termicznej.
• Tłuszcze jednonienasycone (UFA).
• Źródłem tych tłuszczów mogą być oleje rzepakowy, awokado, oliwa z oliwek i inne.
• IFAs mogą zapobiegać chorobom serca poprzez zwalczanie złego cholesterolu (LDL), i mają właściwości przeciwzapalne. Są one również dobrym źródłem kwasu tłuszczowego omega-9.
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT).

Ich źródłem są orzechy włoskie, nasiona słonecznika i lnu, oleje lniane oraz olej lniany.

Ważne jest dobre źródło kwasów tłuszczowych omega-3 i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-6. Niedobór może prowadzić do problemów w strukturze i funkcji układu nerwowego. Może to mieć wpływ na rozwój i postęp infekcji, chorób układu krążenia i nowotworów. WNKT jest źródłem rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D i E. Odgrywają one również rolę w błonach komórkowych. Wysoki poziom PUSF pomaga zapobiegać przedwczesnym porodom i zmniejsza masę urodzeniową noworodków.

Tłuszcze trans

W wyniku uwodornienia olejów roślinnych powstają tłuszcze trans. Dzieje się tak, gdy do olejów roślinnych dodaje się cząsteczki wodoru, aby zwiększyć ich trwałość. Jest to ważna cecha dla żywności konserwowanej, ponieważ tłuszcze te są często używane do jej produkcji.

Mogą się one również tworzyć w przypadku zastosowania niewłaściwego rodzaju obróbki termicznej, np. w przypadku olejów roślinnych o niskim punkcie dymienia.

Tłuszcze trans odgrywają rolę w cukrzycy i chorobach sercowo-naczyniowych. Mogą zwiększać ryzyko udaru mózgu i zmniejszać płodność, co może powodować poronienia.

Co powinieneś smażyć?

Do smażenia najlepsze są oleje, które mają wysoki punkt dymienia. Muszą też być stabilne i nie reagować z tlenem. Im więcej nasyconych kwasów tłuszczowych w oleju, tym będzie on bardziej stabilny podczas obróbki termicznej. Najlepsze tłuszcze to te, które zawierają przede wszystkim oleje nasycone i jednonienasycone. Najlepiej jednak unikać smażenia na tłuszczach z dużą zawartością olejów wielonienasyconych. Zawierają one w swojej strukturze chemicznej co najmniej dwa wiązania podwójne, które pod wpływem wysokiej temperatury reagują z tlenem tworząc szkodliwe związki.

"Dobre" tłuszcze

Prawidłowo zbilansowana dieta powinna zawierać dużą ilość tłuszczów nienasyconych. Tłuszcze te są znane jako zdrowe tłuszcze i mają właściwości przeciwzapalne. Mogą one również pomóc w redukcji trzewnej tkanki tłuszczowej. Jest to ważne zadanie, ponieważ nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha może być przyczyną insulinooporności, zaburzeń metabolicznych, nadciśnienia tętniczego oraz niskiego poziomu cholesterolu i/lub trójglicerydów.

Niektóre tłuszcze mogą być szkodliwe dla zdrowia. Istotne jest, aby zapewnić organizmowi wszystkie makroskładniki odżywcze, w tym białka, węglowodany i tłuszcze. Wiele osób mających problemy z wagą i poziomem glukozy we krwi znajdzie rozwiązanie w diecie bogatej w tłuszcze nienasycone. Może to pomóc w poprawie ich zdrowia metabolicznego.